177cm 127kg이고 2~3시간 걸으면 발목이 좀 아프지는 않는데 뭔가 불편한데 그래도 하루에 40~50분 정도는 걸어도 괜찮을까요?
-핸드폰에 만보계 앱 깔거나 만보계 시계를 사던가 해서 5000-12000정도 걸음을 하루에 나눠서 (한번에 말고) 걸어봐
그이상 걷는건 딱히 효율 X 그냥 피로를 줄이고 식단에 집중 
걷는거 자체는 굿

-공복 시간이 중요하긴 한데 단식을 풀어 얘기하면기본적으로 그냥 칼로리 제한을 쉽게 하는 방법 + 소화장기를 효율적으로 휴식하는 방법임
그래서 그냥 시간만 지키고 칼로리 조절 안하면 아무 쓸모 X

-가장 좋은 방법은 자기 하루 총 소모 칼로리 양 (TDEE) 을 대충 계산 
https://tdeecalculator.net/ 여기서 하고 Metric 눌러서 미터법으로 입력 (체지방률까지 쓰면 더 정확히 나옴)
키+몸무게+나이+일주일동안 대충 얼마나 움직이는지 입력 (앉아서 회사일만 하면 Sedentary, 아래로 갈수록 점점 활동적이고 계수가 늘어남) 
그러면 먼저 유지칼로리 나오고, 그 옆에 기초대사량이랑 활동량에 맞춰 유지칼로리 쭉 나오는데 여기에는 살짝 오차가 있을수 있는것만 알아둬 그래도 꽤 정확함 
Maintenance (유지) / Cutting (감량) / Bulking (벌크업) 에 필요한 칼로리 + 매크로 (탄단지) 가 나옴 
감량할꺼면 식단+운동 포함해서 Cutting (유지-500) 에 나온대로 맞춰주거나, 그게 너무 힘들면 Maintenance 에서 200-300 빼주면됨

여기서 중탄수 고탄수 저탄수로 알려주는데
운동 퍼포먼스가 안나오고 부상을 잘 입을수 있는 초반에는 중탄수-저탄수 사이에서 알아서 조절하고, 
운동을 (특히 웨이트) 하면 중탄수-고탄수 사이에서 알아서 조절하셈
나는 그냥 고탄수 (탄수 50% 지방 20% 단백질 30%) 가 제일 쉬운거 같음 이게 말은 고탄수인데 탄수 하루 50%면 그렇게 많은것도 아님
님 나이가 몇살인지 기초대사량 인바디로 얼마 나오는지 모르겠는데 대충 30살 남성으로 쳐볼게 
그럼 30살에 활동량 없음, 남자 177cm 에 130kg 치면 감량 칼로리는 2214가 나옴
그러면 고탄수 기준 하루 탄수는 277g 이고 단백질은 166g 지방은 49g인데 이거 실제로 먹어보면 채우기 존나 힘들고 배부름
왜냐면 밥으로 탄수만 채운다 치면 햇반 하나 (대충 250g-300g) 가 탄수 75g 인데 햇반 3.6개임
근데 우리가 밥만먹나? 단백질 166g를 고기로만 채우려면 대충 닭가슴살 110g 에 단백질 20-25g임 
그럼 닭고기를 하루에 600g이상 쳐먹어야 하는데 이거 한끼에 절대 다 못먹음
그리고 한끼에 20-30g이상 단백질 먹으면 어차피 흡수효율 준내 떨어진다함 
그래서 간헐적 단식 해도 보통 조그만 끼니로 나눠먹게 됨 그냥 메뉴가 준나 클린해질뿐
그러니까 자기가 좋아하는 거 중에서 최대한 클린하고 메뉴 다양하게 고르고 (생선, 두부, 초콜릿 유청 프로틴 파우더 등) 8시간 동안 나눠먹으면 오히려 배불러서 못먹는 일이 왕왕 많음 
그리고 꼭 저울 사서 가라로라도 무게 재서 대충 칼로리 계산하고, 앱에다 기록해 요새 세상 많이 좋아짐 다이어트 공짜앱 좋은거 많아

1. 당장 굳이 걸을 필요는 없어~
모든 운동이 부상 위험을 감수하고 하는 거라고 하지만, 지금처럼 부상 위험이 높을 때는 안 하는게 좋아!

2. 체중 감소를 위해 하는 간헐적 단식은 글루카곤의 장시간 분비를 위해서 하는거야~
다른 장점은 부수적인 효과라고 할 수 있어!

3. 단백질을 넉넉하게 먹어도 흡수 효율이 많이 떨어지지는 않아~
40g을 먹을 때 10%정도의 로스가 나오는데, 100g을 섭취했을 때 20%정도의 로스가 나오는 걸로 알고있어!

탄수화물 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal~
당장 식단을 짜고 싶다면 우선 목표 열량을 2500~3000kcal 사이에서 잡고, 하루 단백질 섭취량을 150g 언저리로 해서 식단을 짜봐!
식단에서 단백질 마지노선은 체중x0.6g 정도로 생각하면 되지만, 우선 포만감 유지에 단백질과 채소가 크게 도움이 되기도 하고 골격근량 감소 저지에 약간의 영향을 줄 수 있는 부분이라 보통 체중x1.2g에서 1.8g 정도 사이로 먹는 사람이 많은 걸로 알고있어~  

햇반 210g 한 개의 탄수화물은 75g, 300g 제품은 탄수화물 100g이야~
여기서 백미를 고집하기보다는 현미나 파스타 면 등으로 다양화 하는 것도 좋고~

단백질 급원으로는 돼지 안심, 등심, 앞다리살, 뒷다리살 정도
닭은 껍질을 제거한 부위 대부분(닭다리살 제외)

단백질과 지방 동시 급원으로는 돼지 삼겹살, 목살
닭은 껍질을 포함한 부위 대부분
아몬드, 호두, 우유

추가적인 지방의 급원으로는 우유, 아몬드, 호두 등을 들지만 지방은 기름을 떠먹는 경우를 제외하면 보통 단독 섭취 방법이 제한적이야~ 그래서 단백질과 같이 먹을 수 있는 방법을 추천하고 있어!

탄수화물과 지방 비율은 크게 신경 쓸 필요는 없어!
지나치게 저탄수나 지나치게 고탄수로 가지만 않으면 되고, 탄수화물과 지방은 모두 에너지원이기 때문에 둘 다 적절히 섭취해주면 돼~
그리고 수면의 질은 꼭 신경 쓰고! 카페인은 되도록이면 이른 시간에 섭취를 끝낸다던가 하는 식으로 말이야~

걷지않는걸 추천
난 95kg때 2시간걷다가 무릎 나갈뻔
걍 식단 ㄱ