저도 고도비만 ~ 비만을 넘나들고 하면서 체중 때문에 스트레스 받았던 적이 있었다가, 현재는 운동이 즐거워진 덕분에 정상체중을 무난하게 유지 중인데요. 

살집이 제법 있던 시절을 생각해보면 먹는양 줄이는게 좀 힘들었던 기억이 나네요. 

BMI 계산기 기준 비만 1단계에서 정상체중으로 감량했을때의 경험담을 적어보며 조금은 여러분의 체중감량에 도움이 되기를 바래요.

우선 기간은 총 9개월 정도 감량한 체중은 18 kg 정도 되구요. 첫 42일에 6.7kg을 급격히 감량했고, 그 뒤 꾸준하게 감량했다고 데이터가 남아있네요. 

체중감량 초반에는 위기의식을 좀 느꼈지만, 예전에 고도비만이였던 경험이 있어서 조급하게 굴지는 않았어요. 

애초에 야식은 안먹었고, 간식을 자주 먹지도, 달달한 음식을 즐기지도 않았지만 끼니중에 챙겨먹는 쌀밥 양이 상당히 많아서 밥을 차근차근히 줄이는 방향으로 식사를 조절 했습니다. 제 기억으로는 너무 조금씩 줄여서 먹는것 때문에 스트레스를 크게 받지는 않았습니다. 배달음식, 통상적인 고칼로리 음식 가리는거 없이  1주일에 1~2번 정도 먹었고 

신경써서 줄인거라고는 3일마다 탄수화물 위주로 끼니당 대략 밥 한 숫갈 가량 줄였던 것 같습니다. 6.7kg 감량 후에는 식사량을 그대로 유지했습니다.

그 때가 20년 7월이라 헬스장은 등록 못 했고 달리기 꾸준하게 하고, 후술 하겠지만 다리에 잔부상 치레가 많아서 수영을 막 시작했던 때였어요.  

다이어트 초기 체중은 높은데 의욕이 넘쳐서 달리기 할때  몸 상태에 비해 무리하는 바람에  신스프린트, 장경인대염이 차례대로 와서 운동량을 크게 가져가지는 못했고, 맨몸운동을 섞어서 하체 ≥ 복근 > 상체 비중으로 운동을 했던 기억이 납니다.  하체, 복근에 비중을 더 크게 가져간 이유는 중~장거리 달리기에 흥미가 생겼기 때문에 효율을 높이고 싶었습니다.

하체 근력운동은 런지, 스쿼트 -> 점핑런지, 점핑 스쿼트 ,불가리안 스쿼트 -> 피스톨 스쿼트, 쉬림프 스쿼트 순으로 점차 가지수를 늘리고 부하가 낮은 운동으로 몸을 풀다가 부하가 큰 운동에 집중해서 수행해가며 상대적으로 저반복으로 강도를 높이 가져가려고 했구요. 제 기억에 다리가 아프지 않아 지장이 없어도 매일은 안했습니다. 

복근은 윗몸 일으키기, 크런치 -> 플러터 킥, 행잉 레그레이즈 -> AB 롤아웃 순으로 가지수를 늘렸습니다. 감량 후반부에는 플러터 킥과 AB 롤아웃을 주로 했었던 기억이 나네요. 다음날 운동 수행에 지장이 없는 한도 내에서 매일 했던거 같네요. 물론 복부가 아프다면 그날은 안했습니다.

상체운동은 팔굽혀펴기, 배밀기, TRX 풀업 -> 점핑 팔굽혀펴기, 딥스 -> 물구나무 서서 팔굽혀펴기, 풀업 순으로 가지수가 늘어났습니다. 운동 초기에 테니스 엘보도 오고, 몸도 많이 무거워서 턱걸이를 못했던 기억이 납니다. 전반적으로 다이어트 기간동안 상체운동 비중은 그렇게 높지 않았습니다. 

근력운동은 상,하,복근 전부 낮은 강도로 2세트 정도 15~20회 수행하면서 몸을 풀다가 부위당 3세트 정도를 상대적으로 저반복으로도 높은 강도의 운동을 2분 휴식 해가며 실패지점까지 수행했습니다.

 예시로 상체 턱걸이 5회 2세트 후 최대반복 3세트 행잉 레그레이즈 15회 2세트 후 최대반복 3세트 Or 배밀기 15회 2세트 후 딥스 최대반복 3세트 플러터킥 20회 2세트 후 최대반복 3세트 

하체 스쿼트 20회 2세트 후 피스톨 스쿼트 최대반복 3세트 ab롤아웃 20회 2세트 후에 최대반복 3세트 Or 런지 15회 2세트 후 쉬림프 스쿼트 최대반복 3세트 윗몸 20회 2세트 후 최대반복 3세트 

등과 가슴은 분류해서 했습니다. 

물론 고반복 저강도 운동을 실패지점까지 반복하는 세트를 3회 하기도 했죠. 한 주에 균형을 맞춰서 하시길 권합니다. 근력은 본인이 원하는데로 하셔도 좋습니다. 저는 저런식으로 해서 효과 잘 봤습니다.

너무 바쁘시다면 근력운동을 좀 줄이거나 쉬시더라도 달리기나 사이클을 타는 등 유산소를 꼭 하시길 권합니다.

스트레칭 꼭 하시길 바랍니다. 

https://www.youtube.com/watch?v=sfF4f-QGRn8 

하루는 상체, 하루는 하체 번갈아가며 복근은 복부가 아프지 않다면 하는 수준으로 했습니다. 

주말은 근력운동은 안하고 토,일 중 수영 1시간 50분~3시간 정도 하루 했고 하루는 쉬어줬네요. 달리기는 가능하다면 주3일 정도는 하려고 했고, 미세먼지나 통증이 생기면 수영 50분으로 대체 했습니다. 

수영은 대략 주 1~2회 정도 했네요. 수영은 꼬꼬마 시절 고도비만이였을때 하기 싫은거 억지로 깔짝깔짝 배웠다가 대략 15년만에 시작해서 처음엔 25미터 평영 왕복하는것도 숨차고 힘들었고, 자유형은 50미터는 가지도 못하고 장딴지에 쥐나던 기억이 나네요. 구글에서 자세 검색해서 독학했는데 여러분도 해 볼 만하다고 생각합니다.

수영은 인터벌은 안했고, 적당한 속도로 안쉬고 도는데에만 집중했구요, 5개월 채우니 하루에 평영이나 자유형 1km~2km 정도 쉬지않고 도는 정도로 했네요. 

수영이 정 안되신다면 사이클 타셔도 됩니다. 평일에 달리기 쉬는날이나 주말에 1시간 가량 타세요.

달리기의 거리는 4km ~ 5km 부터 시작해서 조금씩 늘려서 21년 4월 쯤에는 10 Km ~ 12.8 km 정도 뛰어줬어요. 

속도는 평균적으로 시속 10km/h / 1km 6분 페이스 쯤으로 뛰어줬고 심박계가 있으시다면 130~150 bpm을 유지시켜 주는 강도로 뛰셔야 합니다. 하체운동 한 날에 달리기 하셔도 무방 합니다. 단 근육통과는 다른 느낌의 통증이 나타난다면 괜찮아질때 까지는 달리기를 쉬셔야 합니다.

저도 달리기 초보시절에는 너무 힘들었는데 1~2주 견디다 보니 상당히 즐거워졌고 천천히 뛰면서 생각 정리하기가 참 좋아 뛰는동안 스트레스 잘 풀었습니다.

사족이지만 저는 체중이 어느정도 줄고 난 뒤에는 달리기를 더욱 적극적으로 즐기고 싶어서 식사량을 거의 체중감량 전으로 복구시키고 페이스를 높여서 중 단거리를 하는 등 달리기 루틴을 좀 더 다체롭게 바꿨습니다만 그럼에도 장거리를 천천히 달리는 날이 훨씬 많았습니다. 

속도도 잘 모르겠고, 심박계도 없으시면 숨이 조금은 가쁘더라도 뛸 만 하다 싶은 속도로 유지하며 아프면 무조건 쉬어가며 뛰시면 됩니다. 단순히 체중감량이 목적이라면 최종 목표거리를 8km 정도로 잡으시고 편안하게 달리셔도 충분하다고 생각해요. 매일 뛰셔도 이상이 없다면 괜찮지만 주 3회 정도로 달리는걸 권장드려요.  심박계가 있으시다면 달리기 강도 조절하기가 매우 편해집니다. 저는 달리기 처음할때 강도 조절하는게 제일 어려웠는데 심박수에 대해 찾아보고 운동에 적용시키니 상당히 만족스러웠어요. 8km를 뛰시게 된다면 적당한 월 누적거리는 대략 96km정도 될듯 합니다. 

무엇보다 아프면 절대로 쉬셔야 합니다. 여러분의 다리는 모르겠지만 제 다리는 생각보다 튼튼하지 못해서 장경인대랑 엉덩이쪽이 자주 아파서 고생 꽤 했습니다. 오버트레이닝이 남 이야기가 아니라는걸 뼈 저리게 느꼈습니다.

런닝화도 신경써서 구매하시는걸 추천합니다. 저는 5~10만원하는 모델 찾아서 신었어요. 

무엇보다 스트레스 받지 않게끔 적당한 식단과 적당한 강도가 운동에 취미를 붙이는데 가장 중요하다고 생각합니다. 그리고 노력 한 만큼 결과는 나옵니다. 여러분들의 노력을 믿으세요.식단을 과하게 조절하며 스트레스 받고, 운동강도도 남 이야기 듣고 지나치게 높이다가 부상을 겪거나 운동에 질려버렸다면 저는 감량에 실패했을꺼라고 생각하네요.  

천천히 강도를 올리시는게 매우매우매우 중요합니다. 체중감량 하시면서 기분 상태, 스트레스 관리하는것 정말 중요하다고 생각합니다. 운동하다 보면 누적되는 피로도 생기고, 먹고싶은것도 마음편히 못드시니 정말 하기 싫어질텐데 이런 스트레스가 쌓이게 되면 다이어트를 지속할 엄두가 안나거나 감량에 성공 하시더라도 나중에 또 찌면 어쩌나 전전긍긍하며 심적 여유를 잃게 되실꺼라 생각하네요. 전 살이 언제 빠지나 하며 조급해 하기보다 전보다 좋아진 달리기 기록, 전보다 페이스를 유지하는데 힘이 훨씬 덜 든다는 사실에만 몰입했기에 버텼다고 생각합니다. 몸의 변화보다 운동능력의 변화가 눈에 더 잘보이다보니 초기에는 팍 느는 운동능력에 재미를 느끼며 몰입하다 어느순간 성장의 정체기를 겪게되고 그 정체기를 이겨내려고 노력하는동안 자연스레 체중감량은 끝나있었습니다. 

여러분도 너무 감량에만 집중하지 말고 운동을 즐겁게 하시면서 여유롭게 감량을 성공하셨으면 합니다. 

대략 18Kg을 감량하고 정상 체중에서 어느정도 중거리를 잘 뛰고 싶다는 생각이 들어서 나름의 목표를 세우고 예전처럼 탄수화물 많이 챙겨먹고 열심히 뛰어서 매달 많아봐야 70km를 누적했던 달리기 거리를 첫달에는 누적 108km 두번째 달에 208km를 채우고 부상을 겪어가며 목표를 달성했습니다. 물론 맨몸운동도 같이 했습니다. 

이때는 체중변화가 없었네요. 물론 거리를 단번에 확 늘리는 바람에 발목, 장경인대, 엉덩이 통증이 심했습니다.

 덕분에 5개월 가량은 달리기를 쉬고 기록을 날려 버렸습니다.