4월부터 11월까지 7개월간 20kg 감량함

현재는 연말+연초 설날 등으로 좀 설렁설렁 하는중이라 81~82 왔다갔다하는중

스트레스 거의 안 받고 다이어트 한 식단이라 도움 될까 싶어서 적어봄



아침

닭가슴살 100g + 프로틴(단백질20g) + 사과 반개 + 아몬드 8알

단백질 42g / 408kcal



점심

위트빵 15cm 참치 아보카도 샌드위치 + 슈레드 치즈 + 후추

단백질 28g / 486kcal



저녁

밥 반공기 + 참치or닭가슴살 200g + 삶은 계란 1개 + 아몬드 8알 + 야채(김치ok)

단백질 51g / 568kcal


총 단백질 121g / 1,462kcal





체지방 1kg빼는 데 보통 7,700칼로리가 필요하고,

성인 남성 1명 기초대사량이 1,700칼로리정도 됨


이 식단 그대로 지키고, 하루 1시간정도 유산소 해서 300+칼로리 태우면

달에 2-3킬로정도 감량 가능

아주 건전하고 지속 가능한 페이스임


이건 너무 느리다, 더 빨리 빼고싶다 하면 저기서 탄수화물 더 덜어내면 됨

서브웨이 갈 돈이 모자라다 싶으면 참치200g 혹은 닭가슴살200g으로 대체 가능

근데 뒤지게 질리고 맛없어서 별 추천은 안함


단백질을 많이 넣은 이유는 단백질 안 먹으면 지방이 아니라 근육이 빠져서 다이어트의 목적인 몸매 개선이 잘 안 되기 때문

아몬드 넣는 이유는 불포화지방산 + 포만감 + 변비 방지 등 하루 23알 내외로 먹으면 효과가 아주 뛰어나서임



나는 저 식단에 목요일 저녁 치트밀, 일요일 올데이 치팅 잡고

먹을거 다 먹으면서 뺐음

치팅할때 걍 폭식도 많이함 피자 한판씩 먹고 ㅇㅇ 그래도 빠지드라

더 빨리 빼고싶으면 치팅 안 하거나 덜 먹으면 될듯

운동은 최소 주4회, 많으면 주6회 했고

유산소 40~60분 웨이트 50~60분씩 함




개인마다 체질이나 성향 등이 다르니 내 기록은 참고삼아서만 사용하고

각자 자기에게 맡는 식단 짜서 성공할 수 있는 다이어트 계획 수립하길 바람

너무 무리하면 몸에도 안 좋고 금방 지쳐~

가끔씩 치팅도 하고 식단도 물리면 바꿔보고

다이어트를 위한 삶이 아니라 삶을 위한 다이어트가 됐으면 좋겠다


다들 건강한 2023년 되길 바래