PART.1 : https://arca.live/b/fitness/92527159

은 아주 오래전에 작성 해두었으니 확인 바람

이 운동 모든것이 그렇지만 어쨋든 한번만 잘 들어 올리기

위해서는 가동범위를 줄이는 것으로 이득을 보는 경우가 많음

실제로 깡힘 벤치 잘하는 사람들이 많은 반면

경량급 파워리프터 선수들을 보면 아치가 거의 뭐

백두산 봉우리마냥 봉긋하게 솟아 오른 경우가 아주 많음

맨 위와 아래 두개의 사진을 비교해보면

최하단 가슴에 닿아있는 위치에서 팔을 보면 차이가 많이남

이렇게 가동범위를 줄이면 중량이 상당히 많이 올라감

예를 들어보면 내가 지금 컴프벤치는 102.5x1 @8이

가능한데 3인치 블럭 벤치는 뽑으면 그냥 120 까지 가능한 수준임 현재 2,3번 가동범위가 일반적인 보디빌딩식 벤치프레스 중단 위치라고 할 수 있을것 같음

세팅방법

1. 팔을 최대한 겨드랑이 쪽으로 모아서 벤치 안쪽으로 들어감

2. 승모로 벤치를 뚫어버리겠디는 생각으로 단단하게 박아줌

3. 바벨을 잡고있는 손은 지속적으로 바벨을 밀고 있어야 함

여기까지가 1차 세팅 방법임 유연성에 따라서 아치의 크기는 다르겠지만 일반적으로 이정도면 적당한 아치는 무조건 나옴

자 이제 단단하게 상체를 잡고 뽑을 준비가 되었다면 

언랙을 하면 됨

1. 힙스러스트를 하듯이 하체를 밀어서 엉덩이를 들어올림

2. 언랙시 암풀다운 한다고 생각하고 (위 세팅방법3은 지속적으로 하고 있어야 함) 위로 뽑는게 아닌 앞으로 뽑아 나오면 되

3. 뽑아나옴과 동시에 빵디를 살포시 내려주고 어깨를 눌러줘

(어깨 이거 표현을 못하겠다.)

이 사진을 보면 어깨는 앞으로(?) 자연스럽게 누르고

레그드라이브를 이용해서 엉덩이 끝쪽만 살짝 닿아있는걸

볼 수 있음

이때 처음부터 끝까지 레그드라이브를 절대 풀면 안됨

“파워리프팅” 벤치프레스는 하체의 중요성이 100% 라고 해도

될만큼 레그드라이브가 중요함

하강 전 세팅에서 하강까지 동일한 자세를 유지하며 하강 후

발로 지면을 꾹 누르고 등 역시 패드를 꾹 누르면서 팔은 위로

들어 올리면 됨

여기서 하강시 팁을 주자면 등을 잘 잡아줘야 상승 때 등으로 밀어주는게 아주 편해짐

자 그럼 전체적으로 잘 잡은날과

잘 못 잡은날 90x1 의 차이를 보자

위 병신같이 세팅된 날

아래 잘 세팅 된 날

속도의 차이도 약간 있지만 몸통 흔들림 자체가

달라짐 더 단단해지 때문에 더 안정적으로 잘 들리게 됨

그만큼 중량 상승도 되겠지?

나는 64.5kg 벤치 102.5 뿐이 못들지만

여러분은 아마도 이 방법을 잘 활용한다면 한 200은 들 수

있지 않을까 싶음

벤자약이라고 징징거리지 말고

연습을 하면 됨 본인도 60견에서 세자리 왔음