이 글은 개인적 사용을 겸해서 캔디토 선형 프로그램의 스트렝스/컨트롤 루틴을 번역한 것입니다.
의역 및 삭제가 포함되어 있으니 해당 부분은 원본 참고 바랍니다. (Candito Training HQ)
Candito Linear Programming - Strength/Control
by Jonnie Candito
이 프로그램은 내가 일반적인 스트렝스를 위해 가장 추천하는 루틴이다. 이 프로그램은 초심자에게 이상적이다. 여기서 초심자란, 제대로 된 스트렝스 트레이닝이 처음인 사람을 의미한다. 만약 당신이 웨이트 트레이닝에 전혀 경험이 없다면, 6개월 정도 가벼운 무게로 먼저 운동할 것을 권장한다. 당신은 이 프로그램 이전에 전체 가동범위로 안전하게 동작을 수행하는 방법을 알고 있어야 한다. 초심자로써 당신은 스스로의 자세에 대해 매우 자신 있거나 일관성을 가지지는 못할 수 있다. 하지만 나는 빈 봉으로도 적절한 자세를 수행할 수 없는 사람이 이 프로그램을 시작하는 것을 권장하지 않는다.
이 루틴의 장점은 초심자의 빠른 증량을 이끌어낼 정도로 강도 높다는 점과, 정지 동작이 당신의 자세를 강화하도록 만든다는 점이다. 자세를 배우게 하는 것이 아니라 강화하도록 한다는 것임에 주의하라. 많은 사람들은 좋은 자세가 단지 스킬이나 가동성뿐만 아니라, 특정한 부위의 스트렝스 또한 요구한다는 사실을 간과한다. 당신은 스쿼트에서 무릎을 바깥으로 열며 앉을 수 있을 수 있어도, 만약 당신의 고관절 신전근/외회전 근육이 약하다면, 중량이 올라가며 당신의 무릎은 안쪽으로 모일 것이다.
컨트롤 데이의 목적은 근육을 더 오래 긴장 상태에 두면서 운동의 기술을 발전시키는 것이다. 이것은 근육을 만들고, 가동성을 확보하고 자세를 강화하는 것에 도움을 줄 것이다. 컨트롤 데이의 또 다른 이점은 전체적인 운동 강도를 떨어트리지 않으면서 더 가벼운 무게를 사용하도록 한다는 것이다. 이것은 당신이 매 운동마다 더해지는 스쿼트 무게와 씨름하며 정신적 장벽에 부딪히는 것을 방지해준다. 이것은 초심자만을 위한 이점이 아니다. 정지 동작은 숙련자와 엘리트 리프터들이 실제로 사용하는 훈련이다. 따라서 이러한 정지 동작을 수행하는 것은 리프터의 경력과 상관없이 항상 효과적이다.
이 프로그램은 상체/하체의 2분할을 따른다. 이것은 스트렝스와 근육을 키우기 위한 내추럴 훈련자에게 적합할 것이다. 나는 운동 후반의 피로로부터 점점 집중력이 하락하는 현상의 방지를 위해 무분할 루틴보다는 이러한 2분할을 추천한다.
프로그램 루틴
월요일 - 하체 헤비데이
스쿼트 - 3세트 x 6회
데드리프트 - 2세트 x 6회
추가 운동 - 3세트 x 8-12회
추가 운동 - 3세트 x 8-12회
화요일 - 상체 헤비데이
벤치프레스 - 3세트 x 6회
등 운동 #1 - 3세트 x 6회
어깨 운동 - 1세트 x 6회
등 운동 #2 - 1세트 x 6회
추가 운동 - 3세트 x 8-12회
추가 운동 - 3세트 x 8-12회
목요일 - 하체 컨트롤데이
정지 스쿼트 - 6세트 x 4회
정지 데드리프트 - 3세트 x 4회
추가 운동 - 3세트 x 8-12회
추가 운동 - 3세트 x 8-12회
금요일 - 상체 컨트롤데이
스포토 프레스 - 6세트 x 4회
정지 등 운동 #1 - 6세트 x 4회
어깨 운동 - 1세트 x 10회
등 운동 #2 (정지 없음) - 1세트 x 10회
추가 운동 - 3세트 x 8-12회
추가 운동 - 3세트 x 8-12회
*참고: 등 운동 #1은 수평 당기기, 등 운동 #2는 수직 당기기, 어깨 운동은 수직 밀기로 구성한다. 세트 수는 워밍업 미포함.
증량 과정
헤비 데이를 시작하기 위해, 6회 3세트를 아무 문제없이 수행할 수 있는 무게를 선택하라. 그렇다고 아주 가벼운 무게로 시작하라는 뜻이 아니라, 실패의 가능성이 없어야 한다는 뜻이다. 당신의 1RM의 75-80%가 일반적으로 시작하기 좋은 무게이다.
컨트롤 데이에 대해서도 규칙은 동일하다. 컨트롤 데이는 4회 6세트를 무리 없이 완수할 수 있는 무게에서 시작하는 것이 좋다. 컨트롤 데이는 많은 세트 수, 정지 동작의 난이도를 고려하여 헤비 데이보다 가볍게 무게를 설정하라. 일반적으로 정지 스쿼트, 정지 데드리프트, 스포토 프레스, 정지 등운동에 대해서 정지하지 않는 원본 동작 1RM의 70% 무게를 사용하는 것이 좋다.
중량은 매주 0-5kg를 증량한다. 증량 범위에 0kg이 포함되는 이유는 어떠한 동작(대체로 벤치프레스)은 다른 동작들보다 더 적은 근육군과 힘이 개입되기 때문에 더 느리게 발전할 것이기 때문이다. 이러한 경우에는 2주에 걸쳐 2.5kg를 증량해야 할 수 있다. 또한, 당신은 어떤 주에 컨디션이 매우 좋아서 지난 주보다 5kg를 더 증량할 수도 있다. 이러한 현상은 당신이 초심자이거나, 벌크업 중이거나, 아니면 100% 집중해서 스트렝스 운동을 해오지 않았으면 발생할 수 있다. 하지만 일반적으로 모든 동작에 대해 매주 2.5kg를 증량하는 것이 목표이다. 최종적 목표는 당신의 헤비 데이를 모든 세트에 100% 집중해야 하는 매우 강도높은 운동으로 만드는 것이다. 첫 1-2주는 부담이 적을 것이나, 시간이 지나며 헤비 데이의 운동은 힘들어질 것이다.
컨트롤 데이에도 이러한 증량 규칙을 적용한다. 정지 동작 또한 몸의 상태에 따라 매주 0-5kg씩을 증량한다. 헤비 데이가 힘들기 때문에 컨트롤 데이에 당신은 여전히 근육통을 겪고 있을 수 있다. 이 경우에는 컨트롤 데이의 증량을 잠시 멈출 수 있다. 헤비 데이와 컨트롤 데이의 중량 격차가 커지면 거기서부터 다시 컨트롤 데이의 중량을 올린다. 컨트롤 데이의 운동 강도는 충분히 높아야 하지만, 절대 세트 완료에 실패할 만한 리스크를 감수해서는 안 된다. 당신의 한계가 늘어나는 때는 한 주가 시작되는 헤비 데이여야 한다.
보조 운동
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 제외한 운동들은 사용자가 직접 선택할 수 있다. 어깨 및 등, 이두 운동들은 특정 운동을 선택하고 최소 4주 동안은 지속하는 것을 추천한다. 만약 당신이 등을 위해 덤벨 로우를 선택했다면, 매주 운동을 바꾸기보다 4주간 덤벨 로우를 계속하는 것이다. 한 운동을 계속하는 것은 동작에 익숙해지며 지속적인 증량을 가능케 한다. 하지만 너무 경직되는 것도 추천하지 않기 때문에, 4주 뒤에 다른 운동으로 전환하는 것도 좋다.
보조 운동의 증량은 운동 종류에 따라 달리 한다. 수평 당기기 운동은 벤치프레스와 같이 매주 0-5kg 증량한다. 내가 경험한 사례를 바탕으로 보건대, 대부분의 훈련자들은 어깨(수직 밀기)와 수직 당기기 운동보다 벤치프레스와 수평 당기기 운동에서 더 빨리 증량할 수 있다. 이것이 수직 당기기/수직 밀기 운동의 볼륨이 더 적은 이유이다. 이 운동들은 상체 스트렝스 성장의 기반이라기 보다는, 상체 근력 발달의 균형을 맞추기 위해서 포함되었다. 이것을 유념하며 수직 밀기와 수직 당기기 운동은 3주에 0-5kg을 증량한다. 즉 메인 운동(스벤데)와 수평 당기기는 가능하다면 매주 증량하지만, 수직 밀기와 당기기는 3주마다 한 번씩 증량을 시도하라.
캔디토의 보조 운동 추천 리스트
등 운동 #1 (수평 당기기) : 덤벨 로우, 바벨 로우, 기타 머신
어깨 운동 (수직 밀기) : 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스, 기타 머신
등 운동 #2 (수직 당기기) : 중량 풀업, 중량 친업, 풀다운
추가 운동
메인 운동과 보조 운동이 이 프로그램의 기반이다. 목표는 기본을 마스터하는 것이다. 하지만, 그렇다고 해서 다른 모든 운동을 배제해야 하는 것은 아니다. 프로그램에는 경직성과 가변성이 모두 포함되어야 한다. 추가 운동은 무게 증량에 연연할 필요가 없다. 당신은 어떤 날의 컨디션이나 결정에 따라 다음 세션의 추가 운동을 변경할 수 있다. 어깨가 약간 불편한가? 그렇다면 다음 운동 때 후면 어깨를 사용하는 어깨 외회전 운동을 수행하라. 이렇게 루틴에 유연성을 추가하는 것은 정신적으로 도움이 될 것이다. 만약 당신이 레터럴 레이즈, 혹은 삼두 고립 운동을 하고 싶다면 그렇게 운동하면 된다. 추가 운동은 고립 운동과 복합 운동 모두 가능하다.
추가 운동의 예시
상체: 리버스 펙덱 플라이, 케이블 푸시다운, 클로즈그립 벤치, 바벨/덤벨 컬, 인클라인 케이블 플라이, 인클라인 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈, 페이스풀
하체: 레그 프레스, 햄스트링 컬, 프론트 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트, 싱글렉 레그 프레스, 오버헤드 스쿼트, 스내치 그립 데드리프트
실패 후 무게 재설정
이 루틴이 선형 프로그램이고, 당신이 헤비 데이에 스스로를 몰아붙이기 때문에 결국 당신은 어떤 지점에서는 실패를 겪을 것이다. 실패를 겪었다면, 다음 주의 중량을 7.5kg 감량하라. 이것은 운동마다 별개로 적용한다. 만약 당신이 스쿼트를 실패했지만 데드리프트는 성공했다면, 데드리프트는 하던 대로 증량하고 스쿼트의 중량만 감량하라. 중량이 요동치는 것은 흔한 일이다. 하지만 만약 당신이 ‘평등성’을 맞추기 위해 어떤 운동에서 실패한 후 모든 운동의 증량을 멈춘다면, 당신은 결국 가장 약한 운동의 수준으로 전체 운동의 수준을 낮춰버리는 것이다. 일반적으로 약한 운동은 시간이 지나며 발전할 것이므로, 억지로 증량을 시도할 필요는 없다.
만약 당신이 위의 규칙에 따라 무게를 3번 감량했다면, 이제는 2주마다 한 번 증량해야 한다. 만약 당신이 초심자라면 이전보다 증량이 더 느려질 것이다. 하지만 이렇게 느린 증량 속도는 정체기를 해결하는 데 좋은 해결책이 될 것이다. 또한, 당신이 더 숙련된 리프터라면 애초에 2주에 한 번 증량하는 데서 시작하는 것도 좋다. 만약 당신이 2주마다 한 번 증량하고 있음에도 무게를 3번 감량했다면, 프로그램을 쉬는 것이 좋다. 이 시점에서 나는 나의 6주 주기화 프로그램으로 넘어가는 것을 추천한다. 당신은 이 선형 프로그램을 쉬는 동안 6주 프로그램을 사용할 수 있다. 가능하다면 6주 프로그램을 3사이클 반복하는 것을 추천하며, 이렇게 이 두 프로그램은 번갈아가며 사용될 수 있다.
워밍업
위에 나열된 세트 수에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다. 원하는 동작을 선택하여 워밍업할 수 있지만, 수행하려는 운동과 같은 운동을 하며 서서히 중량을 올리는 것이 좋다. 훈련 중량에 따라 워밍업 시간은 달라질 수 있지만, 당신이 관절 통증을 느낀다면 추가적은 워밍업을 수행하는 것이 좋다.
영양
이 프로그램을 수행하며 당신은 최소한 체중을 유지할 만큼의 칼로리를 섭취하고, 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 만약 당신의 체지방률이 15%보다 유의미하게 높다면, 당신은 서서히 체중을 줄이며 스트렝스를 얻을 수 있을 것다. 당신이 상대적으로 날씬하다면 비만이 되도록 빠르게 벌크업 하기보다는 단계적으로 증량하는 것이 좋다.
세트 사이 휴식시간
휴식시간은 스트렝스 트레이닝에서 흔히 간과되는 문제이다. 만약 당신이 세트 사이에 충분히 휴식하지 않는다면, 증량할 수 없을 것이다. 훈련자는 다음 세트를 확실히 완수하기 위해 충분히 쉬어야 한다. 일반적으로 세트 사이에 3-10분의 휴식시간이 권장된다. 필자(캔디토)는 다음 세트에서 100% 집중하기 위해 15분이 걸린 적도 있었다. 컨트롤 데이는 헤비 데이보다 중량과 강도가 낮으므로 3분 정도의 휴식 시간으로도 완전히 회복하기에 충분할 것이다. 이 휴식시간 규칙의 유일한 예외는 추가 운동들이다. 당신은 추가 운동들을 할 때에 저중량으로 강도를 높이기 위해 의도적으로 더 짧게 쉴 수 있다. 이것은 나의 추천 사항이기도 한데, 세트 사이 1-2분 쉬는 것을 추천한다.
만약 운동 시간을 줄이고 싶다면, 상체 운동은 슈퍼세트로 진행할 수 있다. 이것은 벤치프레스를 하자마자 바로 등 운동을 해야 한다는 뜻은 아니다. 운동 사이에 충분히 시간을 두고 번갈아가며 운동하라. 이로써 당신은 특정 운동의 회복을 방해하지 않으며 운동을 더 빨리 끝낼 수 있다. 제시된 상체 운동에서 벤치프레스/수평 당기기, 어깨/이두, 나머지 두 운동들을 묶어서 슈퍼세트로 수행 가능하다. 만약 훈련자의 사정 상 이렇게 운동할 수 없거나 그냥 내키지 않는다면 슈퍼세트를 할 필요가 없다.이것은 훈련 시간을 줄이기 위한 선택 사항일 뿐이다. 이러한 방법은 상체 운동에서는 잘 기능하지만, 스쿼트와 데드리프트를 이렇게 하는 것은 좋은 생각이 아니다.
