아래 루틴은 본인이 특수부대를 준비하고 있거나

혹은 나라를 지키는 현역 군인이거나

아니면 고강도 훈련을 좋아하는 운동 고급자들을 위한 크로스핏식 루틴이다.

여기서 말하는 고급자의 기준은 최소 운동 4~5년 이상 한 사람들을 말한다.

1

For time

(제한시간 없음 무조건 끝까지 끝내야 함)

W / 9~13kg Vest (플케 착용)

Buy in - 2000m Run

20 KB swing (40kg)

30 Burpee jump over the KB

40 배밀기

50 Jump lunge (L + R) (총 100개)

60 Jump Squat

70 Sit up (No Vest)

80 Flutter kick (L + R) (No Vest) (총160개)

90 Push-up

100 Pull-up

Cash out - 2000m Run

2

AFAP

(제한시간 없이 최대한 빨리 수행)

100 푸쉬업

100 싯업

100 풀업

100 에어 스쿼트

100 케틀벨 스윙 (32kg)

-2min rest-

50 푸쉬업

60 브이업

70 풀업

80 점프 스쿼트

90 버피

50 덤벨 스내치 (25kg)